Практыкаванні для жывата і бакоў, каб прыбраць тлушч на станы. эфектыўныя трэніроўкі

Практыкаванні для пахудання бакоў і жывата дазваляюць дасягнуць тонкай і прыгожай таліі і прыбраць лішнія кілаграмы.

Прычыны з'яўлення тлушчу ў вобласці стану

Не заўсёды тлушчавыя адклады з'яўляюцца з-за празмернага ўжывання ежы.

Часам бываюць і іншыя прычыны іх узнікнення:

• запаволены метабалізм;
• гены;
• цяжарнасць;
• гарманальныя парушэнні;
• хвароба;
• стрэс;
• ўзрост;
• няправільная выправа;
• адсутнасць фізічнай актыўнасці;
• ўжыванне вялікай колькасці ежы;
• злоўжыванне салодкім і лішак хуткіх вугляводаў.

Каб пазбегнуць лішняга тлушчу на таліі і баках, неабходна выконваць некаторыя пункты:

• Харчаванне павінна быць правільным і збалансаваным. Колькасць прыёмаў ежы павінна быць 4-5. Варта выключыць шкодныя прадукты.
• Неабходна ўключыць у паўсядзённае жыццё трэніроўкі. Яны павінны чаргавацца: дзень сілавая, дзень кардыё.
• Трэба часам чысціць кішачнік.
• Пасля сну трэба выпіваць шклянку вады, каб запусціць абменныя працэсы.
• Можна выкарыстаць розныя крэмы і хадзіць на масаж.

Як вызначыць колькасць тлушчу?

Для жаночага арганізма тлушчавыя запасы павінны прысутнічаць. Яны абараняюць ўнутраныя органы і ўдзельнічаюць у шматлікіх працэсах. Аднак усё павінна быць у норме.

Для вымярэння колькасці тлушчу існуе некалькі варыянтаў:

Метад	Апісанне
1. Індэкс масы цела.	Даведацца пра наяўнасць у арганізме лішку тлушчу можна з дапамогай індэкса масы цела. Яна разлічваецца наступным чынам: масу цела ў кг падзяліць на рост у квадраце, названы ў гл. Калі атрыманае значэнне больш за 25, значыць, у чалавека маецца лішнюю вагу. Нормай лічыцца паказчык ад 18, 5 да 25. Але ўсе гэтыя значэння таксама залежаць ад узросту.
2. Суадносіны жывата і сцёгнаў.	З дапамогай стужкі трэба вымераць самую шырокую частку ногі і самую вузкую частку таліі ў раёне пупка. І паказчык таліі ў см падзяліць на паказчык сцягна. Ідэальнае суадносіны складае 0, 7. Усё, што вышэй за норму, лічыцца лішнім тлушчам.
3. абхапілі станы.	Дапушчальным паказчыкам лічыцца аб'ём таліі ад 80 да 89 см. Пры большым значэнні трэба абавязкова заняцца вырашэннем гэтай праблемы.

Як падабраць практыкаванні для бакоў і жывата

Для таліі і бакоў неабходна падбіраць практыкаванні, накіраваныя на працу з касымі мускуламі жывата. Яны павінны задзейнічаць прэс.

У трэніроўку неабходна ўключаць такія віды практыкаванняў:

• скручвання ў розных выкананнях;
• практыкаванні з нахіламі;
• прысутнасць у трэніроўцы паваротаў і разваротаў;
• аэробная актыўнасць.

Асаблівасці выканання практыкаванняў

Практыкаванні для бакоў і жывата маюць некалькі асаблівасцяў:

• Неабходна сачыць за правільнай тэхнікай выканання.
• Абавязкова наяўнасць размінкі да і расцяжкі пасля трэніроўкі.
• Трэба больш увагі надаваць кардыё-нагрузцы, але і не забываць пра сілавыя трэніроўкі.
• У тыдзень павінна быць не менш за 3 заняткаў.
• Комплекс практыкаванняў для таліі і бакоў павінен складацца з нагрузкі, накіраванай на развіццё верхняга і ніжняга прэса, а таксама касых цягліц.
• Асаблівая ўвага варта надаць практыкаванні вакуум.
• Для памяншэння нагрузкі на хрыбетнік выдатна падыдзе Фітбол.

Размінка

Перад выкананнем любых практыкаванняў трэба абавязкова правесці размінку. Яна займае крыху часу (каля 4-8 мін), аднак дапамагае падрыхтавацца арганізму да маючай адбыцца нагрузцы.

Размінка павінна ўключаць у сябе:

• кардыё-практыкаванні;
• праца з суставамі (пачынаючы з галавы і заканчваючы нагамі);
• невялікая расцяжка;
• праца з дыханнем.

Уся трэніроўка праходзіць ва ўмераным тэмпе і без рыўкоў. Перад выкананнем практыкаванняў для бакоў і таліі ім трэба надаць больш часу ў размінцы.

Прыклад разаграваў практыкаванняў перад трэніроўкай:

1. Бег на месцы.
2. Нахілы галавы па крузе.
3. Практыкаванне «Млын».
4. Выпады.
5. Практыкаванне на аднаўлення дыхальнай сістэмы.

скручвання

Практыкаванні для бакоў і жывата маюць шмат варыянтаў выканання. Да іх адносяцца таксама скручвання, якія з'яўляюцца адным з вядомых практыкаванняў для працы над мускуламі прэса.

Яны выдатна дапамогуць выдаліць тлушч з бакоў і зрабіць талію тонкай. Для скручвання важным з'яўляецца становішча спіны ў трохі сагнутай пазіцыі. Такая трэніроўка павінна праходзіць пры абавязковым захаванні тэхнікі выканання, інакш не будзе жаданага выніку. Ёсць некалькі варыянтаў скручвання.

Усе яны накіраваны на прапампоўку розных мускулаў жывата і бакоў:

• зваротныя;
• звычайныя;
• касыя;
• бакавыя;
• з паднятымі ніжнімі канечнасцямі.

Звычайныя скручвання працуюць актыўна над верхнім прэсам.

Класічныя скручвання неабходна рабіць наступным чынам:

• Канечнасці сагнуты ў каленях, ступакі знаходзяцца на падлозе, рукі за галавой.
• На выдыху прыпадняць грудную клетку. Паясніца застаецца на падлозе, а галава не рухаецца.
• Усе руху павінны здзяйсняцца за кошт мускулатуры жывата.
• У такой позе пратрымацца 2-3 сек. Мускулатура прэса павінна быць напружаная.
• На ўдыху зноў апусціцца і расслабіцца.
• Здзейсніць 2-4 падыходу па 10-15 паўтораў.

Зваротныя скручвання

У зваротных скручвання задзейнічаны ніжні прэс.

Зваротныя скручвання выконваюцца трохі інакш:

• Неабходна заняць пазіцыю на дыванку. Рукі размясціць за галавой. Сагнутыя ў каленах нагі падняць так, каб яны сталі паралельна паверхні.
• выдыхаючы, падцягнуцца каленамі да грудзей, паясніцу і таз трэба прыпадняць ад падлогі.

• Пратрымацца 2-3 сек. і пры ўдыху вярнуцца ў зыходны стан.
• Выканаць 2-4 паўтору па 10-15 раз.

Касыя скручвання

Касыя скручвання добра прапрацоўваюць бакі і ствараюць контур станы.

• прылегчы на ​​кілімок. Правую нагу сагнуць у калене, а левую пакласці на правую.
• Правая рука за галавой, левая выцягнутая наперад.
• Пры выдыху пацягнуцца правым локцем да левага калена.
• Пры ўдыханні вярнуцца назад.
• Пасля некалькіх паўтораў змяніць становішча і выканаць скручванне ў іншы бок.

скручвання з паднятымі нагамі

скручвання з паднятымі нагамі або куток надаюць больш увагі верхнім і ніжнім прэсу:

• Заняць пазіцыю лежачы. Спіна шчыльна прыціснутая да паў, а рукі размешчаны або за галавой, або скрыжаваўшы на грудной клетцы. Ногі падняць над падлогай і сагнуць у каленях, утварыўшы прамы кут.
• Пры выдыху круглявую спіну прыпадняць, а ногі трохі падцягнуць.
• Галавой, а не падбародкам спрабаваць дастаць калені.
• паясніцу ня адрываць. Зафіксаваць на пару секунд.
• З удыхам заняць першапачатковую пазіцыю.

Бакавыя скручвання

Бакавыя скручвання дапамагаюць развіць касыя мускулы брушной часткі і адказваюць за фарміраванне станы.

Здзяйсняецца такое практыкаванне наступным прынцыпам:

• Неабходна прылегчы на ​​кілімок. Рукі размясціць за галавой. Ногі, сагнутыя пад прамым вуглом, павярнуць направа.
• На выдыху прыўздымаецца корпус, паясніца і галава не ўдзельнічаюць.
• Пры ўдыху легчы назад.
• Здзейсніць пару паўтораў і памяняць бок.

скручвання ровар

Практыкаванне ровар працуе не толькі як бакавыя скручвання, але і развівае цягліцы ўсяго прэса:

• Спіну прыціснуць да падлогі, рукі змясціць за галаву. Сагнутыя ногі падняць, утварыўшы прамы кут.
• Прыўзняўшы лапаткі і акругліўшы спіну, цягнемся правым локцем да процілеглага калена. Правая нага, пры гэтым, выпростваецца. Паўтараем рух з левым локцем.
• Тэмп лепш выбіраць ўмераны.

Планка з паваротамі

Практыкаванне планка з'яўляецца універсальным. Яго можна рабіць кожны дзень. Плюс яго складаецца ў тым, што для планкі неабходна невялікая колькасць часу, але яна дае выдатны вынік. У працэсе выканання ўдзельнічаюць многія мышцы, у залежнасці ад варыянту.

Практыкаванне планка выконвае шмат розных функцый:

• Дазваляе ўмацаваць мускулатуру і, пры гэтым, дае маленькую нагрузку на пазваночнік.
• Планка памяншае болевыя адчуванні ў спіне і умацоўвае цягліцавы гарсэт.
• Некалькі хвілін такога заняткі паскараюць абменныя працэсы і спальваюць больш калорый, чым пры прысяданні або скручванне.
• Дзякуючы планцы можна атрымаць роўную выправу.
• Планка павышае гнуткасць і развівае раўнавагу.

Планка з паваротамі сцёгнаў дазваляе папрацаваць над жыватом і бакамі:

• Устаць ў стойку звычайнай планкі. Упор на локці, ногі на носочках. Таз і галаву не трэба моцна задзіраць уверх.
• Павярнуць таз ў правы бок. Нага да калена будзе знаходзіцца на падлозе, а сцягно ў вісячым становішчы. Левая ступня размяшчаецца на правай.
• Вяртацца ў прамое становішча.
• Памяняць бок. Паварот здзяйсняецца на выдыху.
• Такіх паваротаў выканаць 20-50 раз.

Планка з разваротам

Планка з разваротам дазваляе не толькі ўмацаваць мускулатуру усяго корпуса, але і прапрацаваць жывот і бакі:

• Заняць пазіцыю як пры звычайнай планцы. Зрабіць упор на локці, ногі знаходзяцца на носочках. Таз і галаву не трэба падымаць угору.
• Цела разгарнуць налева і падняць левую прамую руку ўверх над галавой. Ногі не змяняюць становішча.
• Вяртацца ў звычайную пазіцыю.
• Паўтарыць усё з правага боку.
• Колькасць паўтораў ад 20 да 50.

Выпады з паваротамі

Выпады нагамі дазваляюць папрактыкавацца з цягліцамі ягадзіц і ног. А калі яшчэ дадаць да гэтага павароты, то ў працэсе ўдзельнічаюць бакавыя мышцы брушной часткі.

У выкананні такога практыкаванні няма нічога складанага:

• Ногі трохі расставіць, рукі размешчаны ўздоўж цела.
• Зрабіць выпад наперад правай нагой, утварыўшы прамы кут. Левая нага трохі сагнутая ў калене.
• Спіна знаходзіцца ў прамым становішчы. Рукі выцягнутыя наперад. У рукі можна ўзяць мяч або гантэлі.
• Корпус павярнуць ў правы бок.
• Вяртацца ў пачатковую пазіцыю.
• Паўтарыць рух з левай нагі.
• Здзейсніць 2-3 паўтарэння па 15-20 раз.

Нахілы ў бакі

Яшчэ адным вядомым і простым практыкаваннем з'яўляюцца нахілы ў бакі. Яны дапамагаюць прыбраць бакі і папрацаваць з касымі цягліцамі. Для лепшага эфекту выкарыстоўваюць Гантэлю ў той руцэ, куды будзе праводзіцца нахіл.

Практыкаванне здзяйсняецца так:

• Ногі расставіць на адлегласці плячэй, спіну трымаць прама.
• Адна рука павінна знаходзіцца на поясе, другая будзе над галавой цягнуцца ў бок нахілу.
• паясніцу не прагінаецца, нахіляцца ўбок як мага ніжэй.
• Па чарзе здзяйсняюцца руху то ў адну, то ў другі бок.

Практыкаванне вакуум

Практыкаванне вакуум - гэта праца з дыханнем, у выніку якога ўдзельнічаюць мышцы брушнога прэса. Яны скарачаюцца і даюць неабходны вынік.

З дапамогай вакууму можна дамагчыся наступнага зыходу:

• паменшыць талію;
• пазбавіцца ад вісцаральная тлушчу;
• прыбраць расцягнуты жывот;
• прапрацаваць мускулы прэса;
• дамагчыся плоскага жывата;
• паменшыць болевыя адчуванні ў спіне.

Для гэтага практыкаванні важна правільна рабіць ўдых і выдых, а таксама трымаць становішча жывата.

Лепш за ўсё такі занятак праводзіць раніцай перад ежай або ўвечар перад сном.

• Выбраць зручнае становішча (лежачы, седзячы або стоячы, можна таксама на карачках).
• Праз нос глыбока ўдыхнуць. Жывот, пры гэтым, трэба выцягнуць.
• Выдых вырабляецца праз рот. Жывот ўцягваецца моцна. Адбываецца затрымка дыхання.
• У такім стане прабыць каля 10-15 сек.
• Зрабіць павольны выдых і паслабіць жывот.

• Трохі аднавіць дыханне і зноў паўтарыць.
• Здзейсніць 2-3 падыходу па 10-15 сек.

Пад'ём ног на крэсле

У ўздыме ног на крэсле задзейнічаны мускулы ніжняга прэса і верхняй частцы сцёгнаў.

Яго можна выконваць не толькі дома, але і ў перапынках на працы.

• Сесці на крэсла або лаву. Але не на ўсю паверхню, а на край. Спіну трымаць роўнай. Рукі трымаюцца за сядзенне крэсла.
• На выдыху ногі падняць, але не моцна высока.
• На ўдыху зноў апусціць.
• Выканаць не менш 20-25 разоў.

Хадзьба

Хада з'яўляецца найбольш даступным спосабам фізічнай актыўнасці. Яна адносіцца да кардыё-трэніроўцы. Каб пры дапамозе хады схуднець, трэба ісці ў ўмераным тэмпе каля гадзіны або 4, 5-7 км.

Важным з'яўляецца таксама пульс. Ён павінен быць вышэй звычайнага на 50-70%. У працэсе хады за гэты час траціцца каля 300-400 калорый. Каб дасягнуць вынікаў у зніжэнні масы цела, трэба хадзіць штодня або праз дзень.

У працэсе хады лішні тлушч сыходзіць не адразу. Спачатку арганізм бярэ энергію з расшчаплення вугляводаў. Потым у справу ўступае глікаген. І дзесьці пасля 40-45 мін. арганізм бярэцца за тлушчавыя адклады.

Лепшы вынік дасягаецца раніцай, бо ў гэты час метабалізм адбываецца хутчэй. Пажадана перад трэніроўкай трохі перакусіць. З сабой заўсёды мець ваду. І як перад любой фізічнай нагрузкай неабходна правесці размінку для разагрэву цела.

Бег трушком

Бег трушком адрозніваецца ад звычайнага бегу тым, што хуткасць руху невялікая: каля 5-7 км / г, і ступня цалкам ставіцца на плоскасць. Такі выгляд кардыё-нагрузкі падыдзе пачаткоўцам, якія змогуць патрэніраваць цягавітасць і прызвычаіць мышцы да нагрузак.У адрозненне ад звычайнага бегу, бег трушком аказвае невялікае ціск на суставы.

Для бегу трушком пульс павінен быць каля 120. Лепш за ўсё займацца бегам у вячэрні час 40-60 мін. Ня пажадана займацца больш, так як арганізм бярэ энергію з тлушчавых запасаў дзесьці пасля 40 мін. і гэта доўжыцца 10-15 мін. Далей энергія будзе папаўняцца ўжо з бялку ў мускулах.

Бег

Бег з'яўляецца разнавіднасцю кардыё-трэніроўкі. Вельмі важна правільна дыхаць, каб зменшылася ціск на сардэчна-сасудзістую сістэму, а органы і тканіны атрымалі больш кіслароду.

Для пахудання лепш за ўсё падыдзе інтэрвальныя бег, які адрозніваецца чаргаваннем хуткага і павольнага тэмпу ў адной трэніроўцы. Пры такім бегу траціцца больш калорый, чым пры звычайным. Падчас хуткага тэмпу трэба энергіі амаль у 2 разы больш. Пераход на павольны тэмп дазваляе трохі аднавіць сілы.

Каб бег спрыяў пахуданню, неабходна бегаць не менш за 3 раз у тыдзень. Працягласць такога заняткі павінна быць ад 25-30 мін. Пры правільным інтэрвальнай бегу можна за 60 мін. пазбавіцца да 800 калорый.

Кардыё-трэніроўкі

Практыкаванні для бакоў і жывата будуць больш прадуктыўныя разам з кардыё-заняткамі. Кардыё-трэніроўкі з'яўляюцца неабходным звяном у працэсе жиросжигания. Яны разганяюць абменныя працэсы і скарачаюць мышцы.

Падчас кардыё-практыкаванняў задзейнічана практычна ўся мускулатура арганізма. Такая трэніроўка павінна доўжыцца больш за 30 мін. Паказчык пульса залежыць ад абранага практыкаванні.

Да кардыё-трэніроўцы, якая дапамагае прыбраць лішнія кілаграмы з таліі і бакоў, адносяцца:

• плаванне;
• бег;
• бег трушком;
• скачкі на скакалцы;
• катанне на ровары;
• занятак аэробікай;
• хада;
• катанне на каньках ці лыжах.

Плаванне

Плаванне ў басейне добра адбіваецца на постаці. Нагрузка ў вадзе паскарае метабалізм, а гэта прамы шлях да зніжэння вагі. У момант плавання задзейнічаны ўся мускулатура цела. За 60 мін актыўнай трэніроўкі арганізм спальвае каля 350-500 калорый.

Плаванне дапамагае змагацца з лішнімі кілаграмамі на станы і баках. Наведваючы басейн 2-4 разы на тыдзень, і выконваючы правільнае харчаванне, можна дасягнуць тонкай таліі.

прадуктыўна усяго плаваць рознымі стылямі. Гэта дапаможа ўцягнуць у работу ўсе мышцы. У прахалоднай вадзе спальваецца больш энергіі, таму арганізм патрабуе больш калорый, каб сагрэцца.

Для тых, хто не ўмее плаваць і не валодае рознымі стылямі, выдатным памочнікам у адукацыі таліі стане аквааэробіка. Практыкаванні ў вадзе для пахудання жывата і бакоў дапамогуць падкачаць Мускул брушнога прэса.

Послетренировочная расцяжка

Практыкаванні для бакоў і жывата, як і любая іншая фізічная нагрузка, павінны заканчвацца расьцяжкай. Практыкаванні на расцяжку дапамагаюць цягліцам аднавіцца пасля трэніроўкі і прыбраць напружанне. Працягласць расцяжкі каля 5 мін. Пасля інтэнсіўнай трэніроўкі трэба спачатку прывесці пульс у норму, а толькі потым прыступаць да замінкі.

Прыклад практыкаванняў для расцяжкі пасля трэніроўкі:

1. Практыкаванне «Кошка».
2. Нахілы да ступняў.
3. счапленне рукі над галавой.

Заняткі ў фітнес-зале

Практыкаванні для бакоў і жывата можна праводзіць і ў фітнес-зале. Асаблівасцю выканання трэніроўкі для пахудання таліі і бакоў з'яўляецца тое, што там можнавыкарыстоўваць розныя трэнажоры і дадатковыя прыстасаванні:

• бегавая дарожка;
• велатрэнажор;
• імітатар веславання;
• эліпсоід;
• степпер;
• Фітбол;
• абруч;
• штанга;
• гантэлі.

Лепшага эфекту дапаможа дасягнуць кругавая трэніроўка, калі выконваецца некалькі практыкаванняў і перапынак паміж імі каля 15-20 сек. У плане трэніроўкі павінны быць не толькі кардыё-практыкаванні, але і сілавая нагрузка.

Прыклад пары практыкаванняў у фітнес-зале:

1. Нахілы ўбок з гантэлямі.
2. Праца на вяслярным трэнажоры.
3. скручвання на лаве.
4. Кручэнне нагамі ў вісячым становішчы.

Тыповыя памылкі

Многія людзі, якія паставілі сабе мэту знізіць вагу і прыбраць тлушч, здзяйсняюць некаторыя памылкі:

• Пры скручванне важна працаваць мускулатурай жывата і спіны, а не цягнуцца галавой.
• Часам практыкаванні робяцца няправільна, што адбіваецца на канчатковым выніку.
• Важна не колькасць паўтораў, а якасць выканання.
• Сілавыя трэніроўкі неабходна чаргаваць з кардыё і заўсёды даваць магчымасць арганізму адпачыць.
• Многія не надаюць належнай увагі размінцы і замінкі. А яны з'яўляюцца важным элементам, які дапаможа пазбегнуць праблем і прывесці цела ў тонус.
• Не варта пачынаць з вялікай нагрузкі, лепш выбіраць невялікая колькасць паўтораў і маленькую дыстанцыю для бегу або хады. З кожным днём можна павялічыць інтэнсіўнасць трэніроўкі.
• Часта можна сустрэць такі момант, калі чалавек займаецца спортам, але не выконвае правільнае харчаванне. Гэта павінна праводзіцца сумесна, тады і атрымаецца дасягнуць жаданага. А так мышцы будуць з'яўляцца, але іх не відаць за пластом тлушчу.

Практыкаванні, накіраваныя на жывот і бакі, дапамогуць прывесці іх у норму і прыбраць лішнія тлушчавыя адклады. Для такой трэніроўкі можна выкарыстоўваць дадатковыя прыстасаванні, якія дапамогуць павялічыць эфектыўнасць.